Το 2005, και από τότε έχουν βγεί πολλοί άλλοι περισσότερο εξελιγμένοι ιμάντες (όπως το Aerosling Elite), αλλά και άλλοι πολύ πιο οικονομικοί για κατ’ οίκον άσκηση, αλλά κανένας δεν έγινε τόσο διάσημος όσο αυτός.

Σημαίνει Total body Resistance Exercise, και η αντίσταση/επιβάρυνση είναι το ίδιο σου το σωματικό βάρος.

Όσο απλό σε κατασκευή, όσο μικρό και ελαφρύ στην μεταφορά του, τόσο πιο αποτελεσματικό στα χέρια σου – και στα πόδια σου βεβαίως-βεβαίως. Σφιχτοί τετρακέφαλοι, γλουτοί, στήθος, πλάτη, χέρια, με κερασάκι τους κοιλιακούς (που θες-δεν θες συνέχεια δουλεύουν να συγκρατήσουν το σώμα σε σωστή θέση κατά τη διάρκεια της άσκησης) είναι ένα αγαπημένο εργαλείο που μπορείς να έχεις ακόμα και στο εξοχικό σου, στις διακοπές, σε επαγγελματικό ταξίδι. Κι αυτό γιατί το μόνο που χρειάζεσαι είναι ένα ασφαλές σημείο να το δέσεις/ασφαλίσεις (πίσω από την πόρτα ή σε έναν καλά βιδωμένο γάντζο στο ταβάνι, α υπάρχει και ειδική βάση) και ready to go!

Όσοι και όσες το έχουν δοκιμάσει υπό την επίβλεψη έμπειρου προπονητή έχουν δει θεαματική βελτίωση σε δύναμη, αντοχή, εμφάνιση. Η ισορροπία, η σταθερότητα των αρθρώσεων και  ο συντονισμός των μυών είναι οφέλη που έρχονται αβίαστα μέσω της προπόνησης με ιμάντες.

Γλυκοζαμίνη: Ο σύμμαχός σου στην προπόνηση

Ωστόσο, για μία ασφαλή και χωρίς καταπόνηση προπόνηση θα χρειαστείς και έναν ακόμα σύμμαχο. Ποιον; Τη γλυκοζαμίνη.

Η απάντηση στο ερώτημα “γιατί τι χρειάζεσαι” έρχεται από τους επιστήμονες. Οι ειδικοί αφού έλαβαν υπόψη τους τις καταπονήσεις που δέχονται οι αρθρώσεις των αθλητών και το γεγονός ότι αυτές οι καταπονήσεις μειώνουν τα αποθέματα της γλυκοζαμίνης στις αρθρώσεις, πιστεύουν πως το «γέμισμα» με γλυκοζαμίνη είναι ιδανικό μέσο όχι μόνον για την αποκατάσταση αλλά και για την πρόληψη των τραυματισμών.

Προσοχή όμως: Η γλυκοζαμίνη δεν αντικαθιστά τα μειωμένα αποθέματα γλυκοζαμίνης των αρθρώσεων, αλλά ουσιαστικά προλαμβάνει την περαιτέρω καταπόνηση στα σημεία και «προστατεύει» από μελλοντικούς τραυματισμούς. Λειτουργεί σα μια μορφή αντιφλεγμονώδους.

Ιδανική είναι επίσης η λήψη της γλυκοζαμίνης σε μετεγχειρητικές περιόδους, αφού μειώνει τον πόνο και επιταχύνει σημαντικά τη διαδικασία ανάπλασης των κατεστραμμένων συνδετικών κυττάρων (π.χ. μετά από εγχείρηση αποκατάστασης μηνίσκου ή ρήξης χιαστού).

Σύμφωνα με τα ισχύοντα η χορήγηση γλυκοζαμίνης συνοδεύεται από όφελος στην αντιμετώπιση της εκφυλιστικής οστεοαρθρίτιδας και της ρευματοειδούς αρθρίτιδας (νοσήματα που πολλές φορές, μπορεί να είναι και κληρονομικά, κυρίως σε γυναίκες) και σε δόση που ισούται με 1500mg γλυκοζαμίνης ημερησίως.

Tο Glucosamine Complete αφενός μεν με την συνιστώμενη δόση των 3 ταμπλετών ημερησίως συνοδεύεται από λήψη 1500 mg γλυκοζαμίνης, αφετέρου περιέχει και άλλα μικροθρεπτικά συστατικά τα οποία έχουν αποδειχθεί είτε ότι δρουν συνεργικά με την γλυκοζαμίνη (όπως είναι η χονδροιτίνη και το MSM), είτε έχουν αντιφλεγμονώδη δράση (όπως το Ginger,το Rose Hip, και η Quercetin).

Το πρόγραμμα σου

Αν δεν έχεις ξαναγυμναστεί με αντιστάσεις μην γκρινιάξεις. το ξέρω ότι είναι δύσκολο αρχικά, αλλά δώσε στον εαυτό σου το περιθώριο των 2-3 εβδομάδων να προσαρμοστεί σε αυτές τις νέες ασκήσεις, και θα ανταμειφθείς.

Η ένταση της άσκησης ρυθμίζεται απλά: περπατώντας κοντά ή μακριά από το σημείο προβολής του ιμάντα στο έδαφος. Το θετικό είναι ότι στις πρώτες μία-δύο επαναλήψεις μπορείς να δυσκολέψεις ή να κάνεις μία άσκηση πιο εύκολη, απλά μετακινώντας το σώμα σου ανάλογα.

1. Πιέσεις στήθους. Μοιάζουν με push ups. Είναι push ups, αλλά με την μαγική πινελιά των ιμάντων. Σέταρε το μήκος του ιμάντα ώστε να έρχονται οι λαβές στο μέσο των μηρών σου (ή ως τα ισχία σου αν νιώσεις ότι θέλεις λιγότερη δυσκολία). Πιάσε τις λαβές χεριών, γύρνα πλάτη στους ιμάντες με τα χέρια τεντωμένα μπροστά, όλο το σώμα σε σανίδα (εδώ χρειάζεται ο δυνατός κορμός), τα πόδια ανοιχτά στο άνοιγμα των ώμων. Τέντωσε τα χέρια ώστε οι ιμάντες να έρχονται στα πλαϊνά του κεφαλιού σου, και τα χέρια σου να είναι στην ευθεία των ώμων σου.

 

 

 

Βυθίζεις το σώμα (όχι μόνο τον θώρακα) ανάμεσα στα χέρια ελεγχόμενα, προσπαθώντας να μιμηθείς την κίνηση του push up.

 

 

Με εκπνοή επέστρεψε στη θέση 1, με χέρια τεντωμένα μπροστά, και έφυγες για την 2 επανάληψη.

Αν σου φαίνεται δύσκολο κάνε ένα μικρό βηματάκι μπροστά, ώστε να έρθει το σώμα σου σε πιο κάθετη θέση σε σχέση με το έδαφος, άρα η επιβάρυνση σε στήθος/χέρια να μικρύνει. Αν σου φάνηκε εύκολο, κάνε ένα μικρό βηματάκι πιο πίσω ώστε να φέρεις τον κορμό/σανίδα πιο παράλληλα προς το έδαφος.

Tip: Θυμήσου οι ωμοπλάτες σου να μένουν ανοιχτές μεταξύ τους όσον αφορά τη ράχη. Καθώς βυθίζεσαι προσπάθησε μην φέρνεις τους ώμους πολύ μπροστά. Στη θέση 2 θέλεις να πας σχετικά χαμηλά ανάμεσα στα χέρια. Δίνεις έμφαση στην επιστροφή προς τη θέση 1.

Εκτέλεσε χωρίς να βάζεις ένταση στον αυχένα και χωρίς να κάνεις τη μέση τόξο, αλλά και ούτε να αφήνεις την λεκάνη πίσω. Είπαμε σανίδα.

2. Kωπηλατική. Ενδυνάμωση πλάτης, με το πρόσωπο προς τους ιμάντες, λυγίζεις τους αγκώνες ώστε να έλξεις όλο το σώμα με τα χέρια & την πλάτη.

 

 

 

Από τη θέση αυτή βρες την επιβάρυνση που σου ταιριάζει και βάλε ανάλογα τα πόδια (πιο μπροστά ή πιο πίσω) ώστε να μην είναι απίστευτα δύσκολο. Θυμήσου έχεις άλλες 7-9 επαναλήψεις. Με την εισπνοή επέστρεψε στη θέση .

Στη θέση 2 προσπάθησε οι αγκώνες να μην είναι ψηλά προς τα αυτιά σου, αλλά περισσότερο προς τις πλευρές σου. Ο κορμός δυνατός, μην σπας τη μέση σου.

Tip: Προσπάθησε να τραβάς με την πλάτη και τα χέρια, χωρίς να σπρώχνεις με τα πόδια την λεκάνη μπροστά.

 

3. Πλαϊνή Σανίδα. Χαμήλωσε τους ιμάντες στο μέσο της γάμπας. Βάλε τα πέλματα μέσα στους ιμάντες & τοποθέτησε όλο τον πήχη στο έδαφος. Μην στηρίζεσαι μόνο στον αγκώνα, αλλά σε όλο τον πήχη προσπαθώντας ο καρπός & η παλάμη να είναι στο έδαφος. Μην κλείνεις υπερβολικά τις ωμοπλάτες σου σε αυτή τη θέση, και προσπάθησε να έχεις χαλαρό τον αυχένα. Σπρώξε το έδαφος με τους λοξούς κοιλιακούς και ανέβασε την λεκάνη κρατώντας ίσιο το σώμα παράλληλα στο έδαφος. Μάντεψε. Εδώ είναι η αρχή.

 

 

 

Κράτησε τα πόδια τεντωμένα & δυνατά.

Ανεβάζεις την λεκάνη ψηλά

 

 

κρατάς δύο δευτερόλεπτα και εισπνέοντας κατεβαίνεις λίγο, στην πρώτη θέση και επαναλαμβάνεις την άρση της λεκάνης. Αν η άσκηση είναι πολύ δύσκολη ή νιώθεις τον αυχένα να κουράζεται, βγάλε τα πόδια από τους ιμάντες & συνέχισέ την στο έδαφος.

Tip: Μην αφήνεις την κοιλιά να πετάει. Μην αφήνεις τον κάτω ώμο να πλησιάζει το αυτί σου.

4. Οπίσθιοι μηριαίοι. Η άσκηση που θα σε κάνει να λατρέψεις τα στενά παντελόνια. Και τα κολλάν. Σέταρε τους ιμάντες να είναι στο ύψος των γονάτων σου. Ξάπλωσε ανάσκελα στο έδαφος, βάλε τα πόδια μέσα στον ιμάντα ποδιών, πόδια στο άνοιγμα των ισχίων, χέρια στο έδαφος σε στηρίζουν. Τα πέλματά σου είναι κάτω από την βάση του ιμάντα. Ξεκινάς με τα γόνατα λυγισμένα, προσπαθώντας να συγκρατήσεις τους ιμάντες με τους οπίσθιους μηριαίους σου. Σφίξε γλουτούς και ανέβασε την λεκάνη όσο ψηλότερα γίνεται.

 

 

 

Τέντωσε προσεκτικά τα πόδια μπροστά χωρίς να χαμηλώνεις πολύ τη λεκάνη

 

 

και εκπνέοντας έλα ξανά στην γέφυρα στη θέση 1. Αυτή είναι μία επανάληψη.

Tip: Μην κάνεις την μέση ‘τόξο’. Αγόρια μην αφήνεται τα γόνατα να ανοίγουν ανεξέλεγκτα προς τα έξω. Κορίτσια μην κλείνετε τα γόνατα μεταξύ τους. 

5. Ημικαθίσματα & αλματάκια. Σετάρεις τους ιμάντες σου στο ύψος των ισχίων. Με λυγισμένα χέρια και τα πόδια ανοιχτά στο άνοιγμα των ώμων (ή λίγο πιο ανοιχτά) εκτελείς ένα ημικάθισμα.

 

 

 

Εκπνέοντας εκτελείς μικρό άλμα.

 

 

 

Το μυστικό είναι να μην σκύβεις καθόλου μπροστά στο ημικάθισμα, να εμπιστευτείς τους ιμάντες και να έχεις την κοιλιά ρουφηγμένη και την ‘ουρά’ λίγο προς τα πίσω. Θυμήσου τα γόνατα να μένουν πάνω από το πέλμα να μην βγαίνουν έξω μπροστά από τα δάχτυλα των ποδιών. Με τον καιρό θα δεις το άλμα σου να μεγαλώνει. Γι’ αρχή ο στόχος είναι να προσγειώνεσαι αθόρυβα. 

Tip: Όπως σε όλα τα άλματα, προσπάθησε να προσγειώνεσαι πρώτα με τα δάχτυλα των ποδιών και μετά να ακολουθεί η φτέρνα. Δώσε μεγάλη προσοχή στο να μην προσγειώνεται όλο το πέλμα μαζί, και να μην ακούγεται η προσγείωσή σου στο κάτω διαμέρισμα. Ούτε καν στο διπλανό δωμάτιο. Αυτή είναι μία άσκηση που η λήψη γλυκοζαμίνης είναι απαραίτητη!

Χρήσιμες Συμβουλές

Μπορείς την πρώτη εβδομάδα να κάνεις κάθε άσκηση από 8-10 επαναλήψεις από 2 φορές όλες οι ασκήσεις, 2 φορές την εβδομάδα.

Από την τρίτη εβδομάδα 10 επαναλήψεις η κάθε άσκηση με μικρή αύξηση του βαθμού δυσκολίας, από 3 φορές. Ενώ από την πέμπτη εβδομάδα μπορείς να κάνεις όλες τις ασκήσεις από 3 φορές.

Να θυμάσαι ότι ο στόχος δεν είναι να κάνεις πολύ άνετα 10 επαναλήψεις, αλλά οι τελευταίες 2-3 να βγαίνουν σχετικά δύσκολα, αλλά όχι ακατόρθωτα.

Μην γεμίσουμε και ρυτίδες απ’ την πίεση. Ε μα. 

Οι παραπάνω είναι 4 βασικές ασκήσεις με ιμάντες, και μία δυσκολότερη. Πριν τις ασκήσεις ένα 10λεπτο ζέσταμα (ποδήλατο, χαλαρό τζόγκινγκ, γρήγορο περπάτημα) και 10 κύκλοι χεριών, 10 ημικαθίσματα, και λίγες διατάσεις θα ζεστάνουν και θα προετοιμάσουν τους μύες.

Μην ξεχάσεις διατάσεις στο τέλος, με έμφαση στη χαλάρωση του αυχένα.