• 1η μέρα: Στήθος-Τρικέφαλοι
  • 2η  μέρα: Πλάτη-Δικέφαλοι
  • 3η μέρα: Ώμοι-Πόδια
 

Ενώ οι κοιλιάκοι θα εκτελούνται σε κάθε προπονητική μονάδα.

Ζητήστε την βοήθεια ενός γυμναστή για την σωστή εκτέλεση των ασκήσεων και την καθοδήγηση των προπονήσεων σας. (Τα κιλά που αναφέρονται είναι ενδεικτικά. Αλλάζουν σύφμωνα με τις ανάγκες, τις δυνατότητες και τους στόχους του ασκούμενου). Για οποιοδήποτε πρόβλημα υγείας συμβουλευτείτε τον γιατρό σας για το πρόγραμμα άσκησης που θα ακολουθήσετε.

ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ

Όργανο

Ποδήλατο

Διάδρομος

Στέπ

Χρόνος

 

10’

 

ΚΟΡΜΟΣ

Άρσεις του κορμού στον πάγκο των κοιλιακών

ΣΕΤ

ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΚΙΛΑ

3

20

Άρσεις των ποδιών στην καρέκλα των βυθίσεων

ΣΕΤ

ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΚΙΛΑ

3

20

Άρσεις του κορμού στην Ρωμαϊκή καρέκλα

ΣΕΤ

ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΚΙΛΑ

3

20

Πλάγιες κάμψεις του κορμού με αλτήρα

ΣΕΤ

ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΚΙΛΑ

3

20

12

Ραχιαίοι στον πάγκο των ραχιαίων

ΣΕΤ

ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΚΙΛΑ

3

20

ΣΤΗΘΟΣ

Πιέσεις στήθους στο μηχάνημα

ΣΕΤ

ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΚΙΛΑ

3

10

35

Πιέσεις στήθους με αλτήρες στον επικλινή

ΣΕΤ

ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΚΙΛΑ

3

10

6-8

 

 Peck-Dek στο μηχάνημα

ΣΕΤ

ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΚΙΛΑ

3

10

25

 

Poul-Over στο μηχάνημα

ΣΕΤ

ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΚΙΛΑ

3

10

30-35

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ

Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες

ΣΕΤ

ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΚΙΛΑ

3

10

6-8

Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα

ΣΕΤ

ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΚΙΛΑ

3

10

13-18

Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης με αλτήρα

ΣΕΤ

ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΚΙΛΑ

3

10

6-8

ΠΛΑΤΗ

Εμπροσθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία

ΣΕΤ

ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΚΙΛΑ

3

10

30-35

Οπισθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία

ΣΕΤ

ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΚΙΛΑ

3

10

30

Έλξεις στο μηχάνημα Dorsal

ΣΕΤ

ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΚΙΛΑ

3

10

35-40

 

 

 Μονόζυγο στο μηχάνημα

ΣΕΤ

ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΚΙΛΑ

 3

 10

(Ανάλογα το σωματικό βάρος)

 

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ

Κάμψεις των τρικεφάλων στην τροχαλία

ΣΕΤ

ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΚΙΛΑ

3

10

25

Εκτάσεις των χεριών στην ανάταση με αλτήρα

ΣΕΤ

ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΚΙΛΑ

3

10

4

Εκτάσεις των χεριών πίσω από σκυφτή θέση

ΣΕΤ

ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΚΙΛΑ

3

10

4

ΩΜΟΙ

Πιέσεις των χεριών στην ανάταση με αλτήρες

ΣΕΤ

ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΚΙΛΑ

3

10

6-8

Άρσεις των χεριών στην πρόταση με αλτήρες στον επικλινή

ΣΕΤ

ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΚΙΛΑ

3

10

4-6

Άρσεις των χεριών μέχρι το σαγόνι στην τροχαλία

ΣΕΤ

ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΚΙΛΑ

3

10

20-25

ΠΟΔΙΑ

Κάμψεις τετρακεφάλων στο μηχάνημα

ΣΕΤ

ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΚΙΛΑ

3

10

30

 

Κάμψεις δικεφάλων στο μηχάνημα

ΣΕΤ

ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΚΙΛΑ

3

10

35

Πιέσεις των ποδιών στην πρέσα

ΣΕΤ

ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΚΙΛΑ

3

10

25

Άρσεις των γαστροκνημίων στο μηχάνημα

ΣΕΤ

ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΚΙΛΑ

3

10

30-40

ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ


Όργανο

Ποδήλατο

Διάδρομος

Στέπ

Χρόνος

 

10’