Ζέσταμα

Είναι πολύ σημαντικό να κάνετε ζέσταμα πριν αρχίσετε να γυμνάζεστε, ώστε να αποφύγετε τραυματισμούς. Προετοιμάστε το σώμα σας για την επερχόμενη εκγύμναση, τρέχοντας για 30-40 δευτερόλεπτα επιτόπου, κάνοντας λίγα επιτόπια πηδηματάκια και μερικές διατάσεις.

Aπλό κάθισμα

Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων. Για καλύτερη ισορροπία τεντώστε τα χέρια ευθεία μπροστά. Κρατήστε το βλέμμα σας σταθερό ευθεία μπροστά και την πλάτη σας ευθεία κατεβαίνοντας.

Λυγίζετε τα γόνατα αργά, σαν να θέλετε να καθίσετε σε μια αόρατη καρέκλα. Σταματήστε όταν οι μηροί σας έρθουν σε παράλληλη θέση με το έδαφος, σχηματίζοντας μια ορθή γωνία με την κνήμη. Τα γόνατα δεν πρέπει να ξεπερνούν τη νοητή ευθεία που θα σχηματιστεί από τα δάχτυλα των ποδιών σας και προς τα πάνω.

Μείνετε για 2-3 δευτερόλεπτα και σηκωθείτε αργά σπρώχνοντας με τα πέλματα και γόνατα.

Οι 3 ασκήσεις που θα μεταμορφώσουν πόδια και οπίσθια σε 1 μήνα!

Κάθισμα με βάρη

Σταθείτε σε θέση απλού καθίσματος, αλλά αυτή τη φορά, για καλύτερο κέντρο βάρους, φροντίστε τα πέλματά σας να έχουν ελαφριά κλίση προς τα έξω. Κρατήστε από ένα βαράκι 1,5 έως 2 κιλών σε κάθε χέρι.

Κρατήστε τα χέρια σας κολλημένα στον κορμό σας και χαμηλώστε τους γλουτούς μέχρι γάμπες-γοφοί να σχηματίσουν ορθή γωνία. (Θυμηθείτε ότι τα γόνατά σας δεν πρέπει να «βγουν έξω» απ’ την ευθεία των δαχτύλων των ποδιών σας.) Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση.

Όσο δυναμώνετε, μπορείτε να αυξάνετε τα κιλά στα βάρη.

Οι 3 ασκήσεις που θα μεταμορφώσουν πόδια και οπίσθια σε 1 μήνα!

Χέρια στο κεφάλι

Ξεκινήστε όπως παραπάνω (με τα πέλματα στο ύψος των ώμων, με τα δάχτυλα ποδιών να «κοιτάζουν» προς τα έξω και την πλάτη ίσια). Βάλτε τα χέρια σας πίσω από τα αυτιά σας, κρατώντας τους αγκώνες τεντωμένους.

Χαμηλώστε αργά, προσέχοντας να διατηρήσετε την πλάτη σας ευθεία και τα γόνατά σας να μην ξεπεράσουν την νοητή ευθεία των δαχτύλων σας και ανεβείτε στη θέση εκκίνησης.

Οι 3 ασκήσεις που θα μεταμορφώσουν πόδια και οπίσθια σε 1 μήνα!

Το πρόγραμμα που πρέπει να ακολουθήσετε αναλυτικά

Οι 3 ασκήσεις που θα μεταμορφώσουν πόδια και οπίσθια σε 1 μήνα!